Le lin et ses types de graines (graine de lin brun)
De son nom scientifique Linum usitatissimum L., le lin est une plante principalement cultivée pour sa fibre ainsi que pour sa graine dans les quatre coins du monde. Depuis plusieurs siècles, ses germes sont utilisés pour leurs nombreux bienfaits sur la santé et leurs qualités nutritionnelles. Entiers, moulus ou broyés, ils concentrent effectivement une importante teneur en oméga 3, en phyto-œstrogènes et en fibres surtout lorsqu’ils sont bruns.
Le lin, une fleur cultivée pour ses nombreuses qualités
Originaire du bassin méditerranéen, le lin servait à l’origine à fabriquer des filets, du papier et du tissu grâce à ses fibres, mais était en même temps cultivé pour ses graines. La période idéale pour récolter la plante est juste après la floraison afin d’éviter que ces germes à l’intérieur ne tombent une fois matures.
Concrètement, la fleur du lin donne un fruit sous forme de capsules qui contiennent deux petites graines. Celles-ci sont un peu plus grandes que celles du sésame, à la fois plates et lisses et se terminent par un bec assez recourbé. Elles sont en même temps longues et extrêmement légères, car mille d’entre elles pèsent entre 4 et 7 grammes, soit l’équivalent d’une cuillère à café environ. Une fois à maturité, ces grains sont généralement de couleur brune et seront principalement utilisés pour leurs bienfaits sur la santé. D’ailleurs, les cultures égyptiennes les utilisaient déjà pour leurs vertus médicinales autrefois, tout comme les médecines chinoise et ayurvédique (originaire de l'Inde) aujourd’hui.
Les types et formes de graines de lin
Il en existe deux grands types : les dorés et les bruns, ces derniers étant les plus consommés. Ces graines sont disponibles sous plusieurs formes dans le commerce, naturelles ou entières, moulues ou liquides (sous forme d'huile). Elles sont néanmoins faciles à moudre chez soi puisqu’il suffit d’un mélangeur, d’un robot culinaire ou d’un moulin à café pour qu’elles soient moulues, finement ou grossièrement, en fonction de ses préférences et de son utilisation. Leur gout noisette et chaleureux personnalise très bien une recette, sucrée comme salée comme le pain, les yogourts, les plats grillés, les salades, ou encore les pâtisseries.
La teneur
Non seulement ses grains sont appréciés en cuisine, mais ils ont également un fort succès en médecine et en diététique pour leurs qualités nutritionnelles. Plusieurs scientifiques s’accordent à dire qu’ils aident les femmes ménopausées à supporter davantage les douleurs articulaires et musculaires. Ils agissent en même temps sur les bouffées de chaleur, la constipation, le mauvais cholestérol ainsi que sur l’humeur. Ils permettraient ainsi à être plus détendu et à vivre plus sainement.
Qu’elles soient brunes ou dorées, ces graines contiennent la même quantité de phyto-œstrogènes (lignanes). Leur valeur nutritive est également importante du fait de l’huile qu’elle contient, 35 à 50 % en totalité. Cette huile pourtant contient 58 % d’acide gras oméga 3 ou alpha-linolénique (ALA). Néanmoins, les bruns sont deux fois plus riches en fibres solubles que les dorés. Et contrairement à l’huile, les germes contiennent des fibres solubles, des lignanes et sont plus riches en ALA.
Acide oméga 3 ou alpha-linolénique (ALA)
L’ALA est un acide gras essentiel présent en grande quantité dans les graines de lin et indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Ce dernier ne peut pourtant pas en produire lui-même, expliquant pourquoi l’ALA doit se retrouver dans notre alimentation. Pour satisfaire nos besoins quotidiens en ALA, 2 grammes par jour sont recommandés, soit un peu moins d’une cuillère à soupe de grains moulus au quotidien. De cette manière, notre organisme lutte mieux contre les tumeurs cancéreuses et diminue légèrement la fréquence cardiaque ainsi que le niveau de pression artérielle. En même temps, l’ALA réduit le taux de mauvais cholestérol.
Lignanes
Les graines de lin présentent également une forte teneur en lignanes, 75 à 800 fois plus par rapport à d’autres plantes et germes. Il s’agit de phyto-œstrogènes, des molécules d’origine végétale similaires aux œstrogènes, essentielles au bon fonctionnement des processus vitaux. Ils agissent effectivement sur le système cardio-vasculaire, l’équilibre structural du squelette, le développement du système nerveux central, le tissu adipeux et le foie. En tant qu’antioxydant, ils aident à prévenir les maladies cardiovasculaires ainsi que les cancers sensibles aux hormones. Parallèlement, ils réduisent certains symptômes de la ménopause.
Fibres solubles
Présentes en grande quantité dans les graines de lin brun, elles réduisent considérablement le taux de mauvais cholestérol, l'idéal pour les personnes atteintes d'hypercholestérolémie. Elles permettent en même temps de lutter efficacement contre la constipation du fait de ses propriétés laxatives. À titre indicatif, 4 grammes de fibres solubles équivalent à deux cuillères à soupe de grains moulues.
Conseil d’entreposage
Qu’ils soient bruns ou dorés, les grains entiers doivent être entreposés dans un récipient hermétique placé dans un endroit sec, propre et à l’abri de la chaleur, car ils rancissent très vite. De cette manière, ils peuvent se conserver durant une année à température ambiante. Avant d’être consommés, mieux vaut d’abord les moudre. Ceux qui ne sont pas utilisés peuvent encore être stockés au réfrigérateur durant 24 heures et au congélateur durant 1 mois. Enfin, lorsqu’ils dégagent une forte odeur, il faudra les jeter, car ils sont rances.
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